소개
근육을 늘리면서 체지방을 감량한다는 목표를 달성하는 것은 어려워 보일 수 있습니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 충분히 가능하다고 생각합니다. 지방 감소와 근육 증가를 달성하려면 영양, 운동 및 회복의 전략적 균형이 필요하며 탄수화물 을 제한하지 않으면서 신체에 영양소를 공급하는 방법에 대한 이해가 필요합니다. 이 포스팅 글은 과도한 체지방을 줄이면서 적당한 근육 증가를 얻으면서 이상적인 체격에 도달하는 데 도움이 되는 검증된 방법을 공유합니다.
1) 근육 성장과 지방 감소를 위해 풍부한 단백질을 우선적으로 섭취하세요
지방을 빼는 동시에 근육을 키우려면 영양이 중요합니다. 근육 합성을 효율적으로 하려면 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 다량 영양소는 근육 조직을 복구하고 형성하는 데 도움이 되기 때문입니다. 체중 1kg당 약 1.5~2.2g의 단백질 섭취를 목표로 해보세요. 단백질의 종류는 동물성 단백질과, 식물성 단백질이 있고 살코기, 생선, 계란, 두부, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 단백질은 근육 성장에 필수적일 뿐만 아니라 포만감을 유지하는 데 도움을 주어 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 지방 감량을 돕습니다.
단백질에 초점을 맞추는 것 외에도 식사 시간도 생각 해봐야 합니다. 하루 종일 여러 끼에 걸쳐 단백질 섭취를 늘리면 특히 웨이트 트레이닝 후 단백질을 섭취하면 단백질 합성과 근육 회복이 향상될 수 있습니다. 복합 탄수화물과 건강한 지방을 혼합하여 전반적인 식단의 균형을 맞추면 운동을 위한 지속적인 에너지를 제공하는 동시에 식욕 관리에 도움을 주어 과식을 예방할 수 있습니다.
2) 지방을 빼면서 근육을 늘리기 위해 근력 운동을 해보세요
근력 운동은 지방을 빼면서 근육을 유지하거나 키우려는 모든 사람에게 필수적입니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 바벨로우 등 다관절 복합 운동에 집중하면 여러 근육 그룹을 사용하게 되어 근육 성장을 촉진하고 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 매주 주요 근육 그룹을 목표로 하여 매주 3~4회 근력 운동 세션을 목표로 하세요. 이 운동은 근육 조직의 많은 자극을 주고 이로인해 근육 손실을 예방하는 데 중요합니다.
또한 점진적인 과부하로 알려진 방법인 점진적으로 증가하는 중량 또는 반복 횟수는 근력과 크기를 계속 키우는 데 필수적입니다. 무게의 점진적 과부하나 반복 횟수를 늘리지 않으면 우리의 몸은 금방 적응하기 때문에 근육이 더 이상 늘지 않고 유지할 가능성이 큽니다. 적당한 칼로리를 섭취하면서(500칼로리)과 웨이트 트레이능을 병행하면 근육량 유지 및 증가 하면서 지방을 감량하는 데 최적이며, 더 날씬하고 뚜렷한 체격을 얻을 수 있습니다.
3) 근력운동 및 유산소 운동을 병행 해보세요
웨이트 트레이닝이 운동 루틴의 핵심이 되어야 하지만, 유산소 운동은 칼로리 소모를 증가시켜 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 유산소 운동을 과도하게 하지 않는 것이 중요합니다. 과도한 유산소 운동은 몸 커디션 하락 및 근육 증가를 방해하고 심지어 근육 손실로 이어질 수 있기 때문입니다. 빠르게 걷기 또는 적당한 속도로 자전거 타기와 같은 저강도 운동은 근육 회복을 방해할 가능성이 적고 근육 증가에 도움을 주고 컨디션도 유지되어 일주일에 정해진 루틴대로 운동을 진행 할 수 있습니다. 시간이 부족한 사람들에게는 고강도 훈련이 또 다른 효과적인 접근 방식으로, 더 짧은 시간 내에 고칼로리를 소모할 수 있는 이점을 제공합니다.
핵심은 균형입니다. 매주 2~3회의 웨이트 트레이닝과 유산소 운동은 근육을 증가시키면서 지방 감량을 지원하는 데 도움이 됩니다. 운동을 쉬는 날에는 가벼운 유산소 운동을 하면 혈류와 회복이 향상되어 근력 운동을 수행 능력이 올라 갈 수 있습니다. 지방 손실과 근육 증가의 두마리 토끼를 잡아보세요.
결론
근육을 늘리면서 체지방을 줄이는 것은 단백질 중심의 영양 섭취, 근력 운동, 자신의 컨디션에 맞게 계획된 유산소 운동을 적절히 조합함으로써 목표를 달성 할 수 있습니다. 식단에서 단백질 및 적절한 탄수화물을 우선시하고, 잘 구성된 근력운동 훈련 프로그램을 찾아보고, 적당한 유산소 운동을 통합함으로써 근육 성장과 지방 감소를 지원하는 루틴을 만들 수 있습니다. 인내심을 갖고 일관성을 유지해야 합니다. 체성분 변화에는 시간이 걸리지만, 이러한 방법들을 사용하면 오래 지속되는 더 날씬하고 강한 신체를 만드는 길에 들어서게 됩니다. 계속해서 더 건강해지는 몸을 만들어 보세요.